Programme d’entretien physique
trêve « estivale »
du 05 juillet au
13 aout 2010
Les indications de pulsations sont à prendre en compte si
vous possédez un cardiofréquencemètre
Repères :
150 pulsations : allure moyenne
170 pulsations : allure soutenue
15/15 = 15 secondes de course suivi de 15 secondes de
récupération
30/30 = 30 secondes de course suivi de 30 secondes de
récupération
-
Semaine 1 : du L.05.07 au D.11.07
Récupérer
un maximum – Faire d’autres sports pour s’entretenir et s’aérer l’esprit
(tennis – vélo – squash – etc.…).
-
Semaine 2 : du L.12.07 au D.18.07
Continuer à bien récupérer, faire d’autres
sports pour s’entretenir.
Footing
de reprise (oxygénation) : 1 x 30 minutes
3 fois dans la semaine (lundi, mercredi, vendredi) :
Faire
300 abdos par séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les
muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).
Travail
de gainage : 2 x 30 secondes par posture (facial + latéral).
-
Semaine 3 : du L.19.07 au D.25.07
3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.
Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 20 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 20 minutes.
Etirements (postures debout) - 5 minutes.
Abdos + gainage - idem semaine 2.
Footing - 20 minutes.
Etirements (postures passives au sol) - 10 minutes.
Total: 45 minutes + abdos – gainage
-
Semaine 4: du L.26.07 au D.01.08
3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.
Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements (postures debout) - 5 minutes.
Footing (environ 165 pulsations) - 15 minutes.
Etirements (postures debout) - 5 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements (postures passives au sol) - 5 minutes.
Abdos + gainage - idem semaine 2.
Total : 60 minutes + abdos – gainage.
-
Semaine 5 : du L.02.08 au D.08.08
2 séances (lundi
– mercredi) + 1 séance (vendredi).
Séance 1 et 2 :
Footing (150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements (postures debout) - 5 minutes.
Course avec changements d’allures - 18 minutes.
·
3 fois (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à
170 pulsations).
Etirements (postures debout) - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 18 minutes.
·
3 fois (3 minutes à 150 pulsations + 3’ à 170 pulsations).
Etirements de récupération (postures passives au
sol) - 5 minutes.
Abdos + gainage - idem semaine 2.
Total : 66 minutes + abdos – gainage.
Séance
3 :
Footing
(150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements
(postures debout) - 5 minutes.
Course
en changeant d’allure - 18 minutes.
·
9 fois (1 minute à 150 pulsations + 1 minutes à
170 pulsations).
Etirements
(postures debout) - 5 minutes.
Course
en changeant d’allure - 18 minutes.
·
9 fois (1 minute à 150 pulsations + 1 minutes à
170 pulsations).
Etirements
de récupération (postures passives au sol) -
5 minutes.
Abdos
+ gainage - idem semaine 2.
Total : 66 minutes + abdos – gainage.
-
Semaine 6 : du L.09.08 au D.15.08
2 séances (lundi
– mercredi).
Footing
(150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements
(postures debout) - 5 minutes.
Course
en changeant d’allure - 18 minutes.
·
9 fois (1 minute à 150 pulsations + 1 minutes à
170 pulsations).
Etirements
(postures debout) - 5 minutes.
Course
en changeant d’allure - 18 minutes.
·
9 fois (1 minute à 150 pulsations + 1 minutes à
170 pulsations).
Etirements
de récupération (postures passives au sol) -
5 minutes.
Abdos
+ gainage - idem semaine 2.
Total : 66 minutes + abdos – gainage.
Surveillance régulière
et personnelle du poids : une prise de poids entraîne un plus grand risque
de blessures.
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